خودتنظیمی یعنی برای رسیدن به یک هدف، رفتار خودت رو بررسی کنی و در صورت نیاز روش، محیط یا برنامه‌ات رو تغییر بدی؛ خودکنترلی معمولاً بیشتر به مدیریت یک میل یا واکنش در همون لحظه اشاره داره.
- برای یک کار، هدف و اقدام قابل‌بررسی مشخص کن.
- ببین در عمل چه اتفاقی افتاده، نه اینکه فقط به خودت نمره بدی.
- با توجه به نتیجه، یک بخش از برنامه یا شرایط انجامش رو اصلاح کن.
خودتنظیمی به زبان ساده یعنی چی؟
فرض کن قرار بوده سه عصر در هفته زبان بخونی. بعد از چند روز می‌بینی دو نوبت به‌خاطر جلسه‌ی کاری از دست رفته و در نوبت سوم هم انتخاب تمرین وقتت رو گرفته. خودتنظیمی از جایی شروع می‌شه که این اطلاعات رو می‌بینی و درباره‌ی تغییر تصمیم می‌گیری؛ مثلاً تمرین رو زودتر انتخاب می‌کنی و زمان واقع‌بینانه‌تری می‌ذاری.
فرهنگ روان‌شناسی APA، خودتنظیمی رو با بررسی و ارزیابی رفتار و پاداش‌دادن به خود توضیح می‌ده. در کاربرد روزمره‌ی این مقاله، سؤال اصلی اینه: «کاری که واقعاً می‌کنم با هدف و شرایط فعلی‌ام جور درمیاد؟» قرار نیست فقط بپرسی چرا مثل برنامه رفتار نکردم.
برای انتخاب برنامه‌ی شدنی، برنامه‌ریزی روزانه‌ی واقعی کمک می‌کنه. فرق بحث اینجا با یک برنامه‌ی روزانه اینه که به اتفاق بعد از برنامه‌ریزی هم توجه داریم: اجرا چه اطلاعاتی داده و با اون اطلاعات چه چیزی باید عوض بشه؟
فرقش با خودکنترلی چیه؟
خودکنترلی رو می‌تونی در موقعیتی ببینی که هنگام کار دلت می‌خواد گوشی رو باز کنی، اما تصمیم می‌گیری اول همون پاراگراف رو تمام کنی. در خودتنظیمی، موقعیت گسترده‌تری رو هم می‌بینی: شاید اعلان‌ها رو ببندی، گوشی رو دورتر بذاری، کار رو کوتاه‌تر کنی یا زمان مناسبی برای پیام‌ها انتخاب کنی.
این دو اصطلاح کاملاً جدا و بی‌ارتباط نیستن. در بعضی مدل‌ها خودکنترلی بخشی از خودتنظیمیه و در بعضی نوشته‌ها کاربردشون نزدیک‌تره. بنابراین بهتره این تفاوت رو یک توضیح کاربردی بدونی، نه دو دسته‌ی قطعی که تمام پژوهشگرها یکسان تعریفشون کرده‌ان.
داشتن یک لحظه‌ی دشوار هم به این معنی نیست که کل توان خودتنظیمی‌ات از بین رفته. ممکنه در تنظیم موعدهای کاری خوب عمل کنی و در برنامه‌ی مطالعه هنوز به روش مناسب نرسیده باشی. درباره‌ی یک رفتار مشخص حرف بزن، نه یک حکم کلی درباره‌ی شخصیتت.
قبل، حین و بعد از کار چه چیزی رو بررسی می‌کنی؟
مرور مدل‌های یادگیری خودتنظیم نشون می‌ده این حوزه فقط درباره‌ی یک تکنیک نیست؛ فکر، انگیزه، رفتار و احساس در مدل‌ها جای دارن. یکی از راه‌های توضیح این فرایند در یادگیری، توجه به برنامه‌ی قبل از کار، بررسی حین انجام و ارزیابی بعدشه. همه‌ی مدل‌ها نام‌گذاری و تقسیم‌بندی یکسانی ندارن.
برای استفاده‌ی ساده، قبل از شروع بگو خروجی همین نوبت چیه. حین کار اگر جایی گیر کردی، مشخص کن مشکل اطلاعاته یا روش یا شرایط. بعد از پایان هم فقط یک نکته نگه دار که برای نوبت بعد به درد بخوره؛ مثلاً «باید اول مثال حل‌شده رو ببینم».
اگه عنوان کار هنوز خیلی بزرگه، از قدم کوچیک استفاده کن. بررسی یک اقدام روشن مثل حل دو سؤال ممکنه اطلاعات بهتری بده تا قضاوت درباره‌ی عنوان مبهم «امروز آدم منظمی باشم».
- قبل از کار: این نوبت دقیقاً قرار است چه کاری انجام بدم؟
- حین کار: الان کجای کارم و چه چیزی مزاحمه؟
- بعد از کار: برای نوبت بعد چه چیزی رو نگه دارم یا عوض کنم؟
یک مثال از اصلاح برنامه، نه سرزنش خودت
مریم برای ساعت نه شب تمرین زبان گذاشته، ولی چند بار وسطش خوابش گرفته. اگر تنها نتیجه‌اش این باشه که «باید جدی‌تر باشم»، هنوز چیزی در برنامه عوض نشده. می‌تونه ببینه آیا زمان دیگری مناسب‌تره، نوبت کوتاه‌تر بهتر جا می‌شه یا فعلاً تعداد هدف‌ها بیش از ظرفیتشه.
برای یک هفته، یک تغییر انتخاب می‌کنه: دو نوبت کوتاه‌تر در زمانی که معمولاً بیدارتره. بعد بررسی می‌کنه آیا نوبت‌ها انجام شدن و تمرین واقعاً به دردش خورده یا نه. این یک مثال پیشنهادی برای تصمیم‌گرفتنه، نه آزمایشی که باهاش سطح علمی خودتنظیمی اندازه گرفته بشه.
وقتی یک روز از برنامه خارج شد، راهنمای به‌هم‌ریختن برنامه برای تصمیم‌گرفتن درباره‌ی باقی روز مفیده. تغییر برنامه قرار نیست همیشه به معنی جبران بیشتر باشه؛ گاهی لازمه یک کار از همون روز حذف بشه.
خودتنظیمی یعنی همه‌چیز فقط به خودم بستگی داره؟
نه. زمان کار، مسئولیت مراقبت، دسترسی به ابزار و رفتار دیگران روی انتخاب‌هات اثر دارن. اگر برای انجام کار به اطلاعات یک نفر وابسته‌ای، فقط با تلاش بیشتر نمی‌تونی اون اطلاعات رو تولید کنی. بخشی از تصمیم ممکنه درخواست کمک یا هماهنگی درباره‌ی موعد باشه.
ثبت رفتار هم نباید به کنترل وسواسی تمام دقیقه‌ها تبدیل بشه. برای یک کار معمولی، یک یادداشت کوتاه درباره‌ی مانع یا نتیجه می‌تونه کافی باشه. اگر خود ثبت‌کردن بیشتر از کار اصلی زمان می‌گیره، اندازه‌اش رو دوباره بررسی کن.
برای برگشتن بعد از چند نوبت انجام‌نشده، برگشت به عادت بعد از وقفه به ادامه‌ی بدون جبران سنگین می‌پردازه. خودتنظیمی به معنی نداشتن وقفه نیست؛ مهمه با اطلاعات وقفه چه تصمیمی می‌گیری.
برای امروز فقط یک چرخه‌ی کوچک انتخاب کن
یک کار محدود بردار، هدف همون نوبت رو بنویس و بعد از انجامش یک سؤال بپرس: «چه چیزی برای دفعه‌ی بعد روشن‌تر شد؟» شاید بفهمی روش مناسبه و باید ادامه بدی. شاید هم نیاز به آموزش، کمک یا فرصت بیشتری داری.
این اصطلاح ابزار توضیح رفتار و یادگیریه، نه یک برچسب ارزش‌گذاری. اگر دشواری‌ها مداوم و فرساینده‌ان یا چند بخش زندگی رو مختل کرده‌ان، صحبت با متخصص می‌تونه مناسب باشه. یک جدول بهتر قرار نیست جای هر نوع حمایت لازم رو بگیره.
منابع و مطالعه بیشتر
- Self-regulationAPA Dictionary of Psychology
- A Review of Self-regulated Learning: Six Models and Four Directions for ResearchFrontiers in Psychology
سؤال‌های رایج
خودتنظیمی با انضباط شخصی یکیه؟
هم‌پوشانی دارن، اما خودتنظیمی فقط پایبندموندن به یک برنامه‌ی ثابت نیست. بررسی نتیجه و تغییر روش یا برنامه هم بخش مهمیه؛ حتی وقتی تغییر به معنی کم‌کردن کار باشه.
خودتنظیمی یعنی همیشه احساساتم رو کنترل کنم؟
نه. در این مقاله، بحث درباره‌ی تنظیم رفتار در مسیر هدفه. توجه به احساسات می‌تونه بخشی از این فرایند باشه، اما قرار نیست همیشه آرام باشی یا هر احساس ناخوشایندی رو حذف کنی.
برای خودتنظیمی باید تمام روزم رو ثبت کنم؟
نه. از یک کار مشخص و ثبت اطلاعات لازم شروع کن. هدف، کمک به تصمیم بعدیه؛ نه ساختن پرونده‌ای درباره‌ی تک‌تک دقیقه‌های روز.
اگر برنامه‌ام اجرا نشد یعنی خودتنظیمی ندارم؟
از یک نوبت نمی‌شه چنین نتیجه‌ای گرفت. ببین چه چیزی مانع شد و کدوم تغییر در اختیارته. خود بررسی و اصلاح برنامه می‌تونه بخشی از همین فرایند باشه.